Immer mehr Menschen schwören auf resistente Stärke. Sie gilt als Geheimwaffe für einen gesunden Darm, stabile Blutzuckerwerte und sogar als Helfer beim Abnehmen. Doch was steckt wirklich hinter dem Hype? Ist resistente Stärke tatsächlich so gut, wie alle sagen – oder gibt es auch Schattenseiten?
Was genau ist resistente Stärke? Ballaststoffe für Fortgeschrittene
Resistente Stärke ist eine besondere Form von Stärke, die unser Körper nicht im Dünndarm verdauen kann. Sie wandert quasi „unverdaut“ in den Dickdarm und wirkt dort wie ein Ballaststoff. Das klingt erstmal technisch, ist aber im Alltag ziemlich praktisch: Sie macht satt, ohne viele Kalorien zu liefern, und bringt Schwung in die Verdauung.
Wo steckt sie resistente Stärke drin?
- Unreifen (grünen) Bananen
- Gekochtem und wieder abgekühltem Reis, Kartoffeln oder Nudeln
- Bestimmten Hülsenfrüchten Linsen und Kichererbsen
- Vollkornprodukte und Brot, besonders nach Einfrieren und Auftauen
- Oder auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kartoffelstärke
Die Vorteile resistenter Stärke: Was bringt sie wirklich?
Bessere Verdauung
Resistente Stärke fördert die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat – ein echtes Superfood für unsere Darmzellen. Das sorgt für eine bessere Darmbarriere und wirkt sogar entzündungshemmend. Studien zeigen zudem: Sie kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was besonders für Menschen mit Prädiabetes spannend ist.
Kein Gamechanger durch resistente Stärke für den Blutzucker
Die Blutzuckerregulierung durch resistente Stärke ist insgesamt eher moderat und hängt stark von Menge und Dauer der Aufnahme ab. Tatsächlich zeigen kontrollierte Studien, dass der Effekt auf den postprandialen Blutzucker (nach dem Essen) gering bis moderat ist – und das auch nur, wenn ausreichende Mengen (meist >15–20 g resistente Stärke pro Tag) über einen längeren Zeitraum verzehrt werden. In der Praxis erreichen das viele Menschen kaum.
Zudem wirkt resistente Stärke eher indirekt:
- Sie verlangsamt die Magenentleerung leicht.
- Sie verändert die Zusammensetzung des Mikrobioms, was langfristig insulinempfindlicher machen könnte.
Aber:
Die direkte Blutzuckersenkung nach einer Mahlzeit ist geringer als oft suggeriert.
Im Vergleich zu Ballaststoffen wie Beta-Glucanen (z. B. in Hafer) oder löslichen Fasern ist resistente Stärke in Sachen Blutzuckermanagement eher ein Mitläufer.
Negative Wirkungen: Füttert resistente Stärke „schlechte“ Bakterien?
Nicht jede Darmflora reagiert gleich. In seltenen Fällen kann resistente Stärke auch weniger erwünschte Bakterien im Darm füttern, Fäulnisbakterien begünstigen (z. B. bei SIBO oder Dysbiose) und entzündliche Prozesse im Darm anheizen. Das passiert vor allem, wenn die Darmflora ohnehin aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dann können Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen auftreten.
Typische Beschwerden:
- Blähungen
- Völlegefühl
- Unregelmäßiger Stuhlgang
Da resistente Stärke im Dickdarm fermentiert wird, entstehen Gase wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid.
Der Fermentationsprozess kann bei empfindlichen Personen zu schnellerem Stuhlgang führen. Teilweise wird resistente Stärke sogar als „mildes Abführmittel“ beschrieben – was nicht für jeden von Vorteil ist.
Bei manchen Menschen mit stark gestörter Darmflora (z. B. nach Antibiotika oder bei SIBO) kann es zu unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen, leichter Übelkeit oder Reizbarkeit kommen. Das liegt meist an der Bakterienumstellung – klingt aber schnell wieder ab.
Warum kann auch nicht-resistente Stärke problematisch sein?
Leicht verdaulich sind vor allem frische, heiße Kartoffeln, Reis oder Weißbrot. Sie enthalten wenig resistente Stärke und werden schnell in Zucker umgewandelt.
Normale, schnell verdauliche Stärke wird rasch zu Zucker abgebaut. Das lässt den Blutzucker schnell steigen und wieder fallen – mit allen bekannten Folgen: Heißhunger, Müdigkeit, langfristig sogar ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes.
Das optimale Kalzium-Phosphor-Verhältnis: Was Stärke mit Knochendichte zu tun hat
Ein kleiner Exkurs: Viele stärkehaltige Fertigprodukte enthalten viel Phosphat, was das Kalzium-Phosphor-Verhältnis im Körper verschiebt. Zu viel Phosphor – besonders in verarbeiteten Lebensmitteln – kann die Knochengesundheit gefährden, weil es Kalzium aus den Knochen ziehen kann! Ein weiterer Grund, beim Kohlenhydrat-Konsum genauer hinzuschauen.
Fazit: Nicht alles, was gesund ist, ist automatisch gut verträglich
Resistente Stärke hat viele Vorteile – aber sie ist kein „One-size-fits-all“-Wirkstoff. Besonders Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), Blähbauch-Problemen oder Dysbiose sollten sie vorsichtig dosieren und auf ihren Körper hören.
Quellen
http://natuerlich.thieme.de/blog/detail/resistente-staerke-4132
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/ernaehrungsratgeber/resistente-staerke
