Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der Hauptnährstoffe und Energielieferantan. Als Naturstoffe werden Fette den Lipiden zugeordnet. Umgangssprachlich wird mit Fett auch das Fettgewebe im menschlichen oder tierischen Organismus bezeichnet. Fette bestehen entweder aus tierischen Erzeugnissen oder Pflanzen. Tierische Fette werden aus Fettgewebe geschmolzen oder aus Milch gewonnen. Pflanzliche Fette und fette Öle werden aus Ölpflanzen oder Ölsaat durch verschiedene Prozesse erzeugt. Synonyme für das Nahrungsmittel Fett sind Butter, Margarine, Öl und Schmalz.
Fett hat den höchsten Brennwert im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen. Der Nährstoff liefert mit ca. 9 Kalorien pro Gramm über doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Diese Energie kann allerdings nicht so leicht freigesetzt werden wie bei den Kohlenhydraten, da Fettsäuren schwer abbaubar sind.
Zusammensetzung der Fette
Alle Fette (Lipide) setzen sich aus einem Zuckeralkohol Glycerin sowie ein bis drei Fettsäuren zusammen. Glycerin ist ein dreiwertiger Alkohol. Verbinden sich drei Fettsäuren mit Glycerin, heißt es Triglycerid. Pflanzliche und tierische Nahrungsfette enthalten meist drei Fettsäuren, deshalb nennt man sie auch Triglyceride. Sie unterscheiden sich durch die Art und Verteilung ihrer Fettsäuren.
Fette (Lipide)
Öl und Fett sind ähnlich, aber nicht das gleiche. Beide sind Teil der Gruppe von Verbindungen, die als Lipide bezeichnet werden. Chemisch betrachtet sind Fettsäuren organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Die Kettenlänge und die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, auch Sättigungsgrad genannt, bestimmt ihre chemische Einteilung und ihre Wirkung auf den Körper.
Öle sind in der Regel ungesättigt, was bedeutet, dass sie mindestens eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette haben und flüssig bleiben, da die Moleküle nicht so eng zusammenpacken. Fette sind gewöhnlich gesättigt, was bedeutet, dass ihre Kohlenstoffketten vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt sind und sie fester und stabiler sind.
Fette und Öle sind große Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und ein wenig Sauerstoff bestehen. Jedes Fettmolekül enthält 3 Fettsäureschwänze, die an ein Glycerin-Grundgerüst gebunden sind. Das Ergebnis wird „Triglycerid“ genannt.
Die Fettsäuren unterteilen sich nach der Anzahl der Kohlenstoffatome und nach der Anzahl der Doppelbindungen:
- kurzkettige Fettsäuren
- mittelkettige Fettsäuren
- langkettige Fettsäuren
- gesättigte Fettsäuren
- gesättigte Fettsäuren
- einfach ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (engl.: saturated fatty acids, Abk.: SFA) haben keine Doppelbindungen. Als Faustregel gilt: Je fester ein Fett (bei Raumtemperatur) ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Gesättigte Fettsäuren verbinden sich nur langsam mit Sauerstoff und sind daher besonders stabil. Das Besondere an gesättigten Fettsäuren ist, dass der menschliche Körper sie selbst herstellen kann. Sie zählen aus diesem Grund nicht zu den essenziellen Fettsäuren.
Häufig stecken gesättigte Fettsäuren in hohem Maße in tierischen Produkten wie Butter, Talg, Schmalz, Fleisch, Wurst, Milch, Käse und Sahne. Aber auch einige Pflanzenfette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Kokosfett, Palmöl, Palmfett und Kakaobutter sowie industriell verarbeitete Nahrung.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl.: mono-unsaturated fatty acids, Abk.: MUFA) haben nur eine Doppelbindung. Sie sind relativ stabil und bei Raumtemperatur flüssig. Diese ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst produzieren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Haselnüsse) enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (engl.: poly-unsaturated fatty acids, Abk.: PUFA) haben zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäuren handelt. Sie verbinden sich leicht mit Sauerstoff und gelten deshalb als instabil. Bei Zimmertemperatur sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren flüssig sowie hitze- und lichtempfindlich. Beim starken Erhitzen können sogar Trans-Fettsäuren entstehen.
Essentielle Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6
Zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell: Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6). Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die essentiellen Fettsäuren sind als Ausgangsstoff für die Synthese mehrerer körpereigener Stoffe lebenswichtig. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren werden für den Aufbau der Zellmembranen und zur Steuerung lebenswichtiger Prozesse gebraucht. Den längerkettigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wird eine ausgeprägte triglyceridsenkende Wirkung nachgesagt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen zu verschiedensten Symptomen und Störungen führen. Ernsthafte Mangelerscheinungen kommen allerdings vor allem bei massiven Essstörungen oder extremen Diäten vor.
Wichtig ist das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren: Es sollte etwa zwischen 3:1 bis 6:1 liegen. Für die Verarbeitung der Fettsäuren werden die gleichen Enzyme benötigt, sie stehen also in einer Art Konkurrenz zueinander. In der heutigen Ernährung überwiegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren, weshalb Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega 3 ausgeglichen wird. Besonders in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sind diese Nährstoffe besonders wichtig für das Zellwachstum des Babys.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen (Nuss- und Samenöle wie Distel-, Traubenkern-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Soja- und Maiskeimöl) und tierischen Lebensmitteln (Kaltwasserfischen wie Hering, Thunfisch oder Lachs, Fischöle und Algen) vor. Olivenöl enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Transfettsäuren
Transfettsäuren gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie entstehen bei der Härtung von Fetten, kommen aber auch natürlicherweise in Milch und Milchprodukten vor. Auch beim Braten und Erhitzen in Öl kann es unter sehr hohen Temperaturen zur Entstehung von Transfettsäuren kommen, wenn ein Fett/Öl über den individuellen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird. Gehärtete Fette wie Margarine sind streichfähiger und cremiger, bieten eine längere Haltbarkeit und sind billig in der Herstellung.
Industriell hergestellte Nahrungsmittel mit „gehärteten“ oder „teilweise gehärteten“ Fetten sind ein Gesundheitsrisiko. Häufig verstecken sich Transfette in fettreichen, oftmals frittierten Produkten wie Chips, Pommes Frites, Fast Food, Nuss-Nougat-Creme und Margarine. Die Empfehlung lautet, maximal ein Prozent des Energiebedarfs in Form von Transfettsäuren aufzunehmen.
Fett ist gut
Fett ist lebensnotwendig für den Menschen und seine Gesundheit. Fett ist eine effiziente, leichte, flexible und tragbare Energiequelle. Aus diesen Gründen speichern alle Tiere Energie in Form von Fett. Wenn wir dazu bestimmt wären, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen, hätten wir die Fähigkeit, überall in unserem Körper große Stärkeklumpen auszubilden, so wie es Pflanzen tun. Unser Körper kann Energie nur für Stunden in Form von Stärke (Glykogen) speichern, aber wir können Energie für Monate in Form von Fett speichern.
Fett enthält mehr als die doppelte Menge an Energie pro Pfund als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Fett kann sehr viel mehr Energie enthalten als Stärke.
Unser Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett
Ungefähr 60 % des Gehirns bestehen aus Fett. Fett ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil jeder Gehirnzellmembran, sondern auch ein Hauptbestandteil des Myelins, des speziellen Isoliermaterials, das die elektrischen Leitungsbahnen unseres Gehirns umhüllt. Myelin besteht zu etwa 50 % aus Fett und zu 50 % aus Cholesterin.
Fett schützt uns
Fett polstert unsere empfindlichen lebenswichtigen Organe, damit sie nicht gequetscht oder beschädigt werden, wenn wir laufen, springen oder fallen. Gesättigtes Fett ist der bevorzugte Brennstoff des Herzens, weshalb das Herz mit gesättigtem Fett umwickelt ist. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haut – der Barriere zwischen uns und der Außenwelt – und verhindert, dass wir wahllos alles aufnehmen, womit wir in Berührung kommen. Fette sind integraler Bestandteil der äußeren Auskleidung (Membran) jeder Zelle in unserem Körper und bilden eine wasserdichte Versiegelung, die das, was innerhalb der Zelle sein sollte, im Inneren und das, was außerhalb der Zelle bleiben sollte, im Äußeren hält.
Nahrungsfett ist für die Aufnahme von Vitaminen erforderlich
Bestimmte lebenswichtige Vitamine wie A, D, E und K benötigen alle Fett, um von unserem Darm aufgenommen zu werden. Fett selbst ist so wichtig für unsere Gesundheit und unser Überleben, dass wir so konzipiert sind, dass wir etwa 99 % aller Fette, die wir essen, aufnehmen. Dies gilt nicht für viele pflanzliche Stoffe, die wir für so wichtig für unsere Gesundheit halten, wie z. B. pflanzliches Eisen und Beta-Carotin.