Probiotische Bakterien fördern eine gesunde Vielfalt im Darm. Eine bunte Darmflora wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Sie unterstützt die Verdauung und bildet die Grundlage unseres Immunsystems. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe), die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen.
Präbiotika, Probiotika & Synbiotika: Die Unterschiede schnell erklärt
Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und Hefen, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken. Sie sind in erster Linie in vergorenen und fermentierten Lebensmitteln enthalten.
Präbiotika dagegen sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die in in bestimmten Nahrungsmitteln zu finden sind. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität der Bakterien im Darm.
Synbiotika sind Produkte, die sowohl Prä- als auch Probiotika enthalten.
Wirkung der Probiotika
Probiotische Keime überleben die Magen-Darm-Passage und siedeln sich im Dickdarm an, wo sie die Darmmikrobiota bilden. Sie unterstützen das Immunsystem und stärken die Barrrierefunktion der Darmwand. Die Darmbakterien verhindern, dass unerwünschte Keime und Substanzen die Darmbarriere durchdringen. Gesundheitsschädliche Keime werden verdrängt, während die nützlichen Bakterien die Verdauung regulieren.
Wo können Probiotika helfen?
- Bei Magen-Darm-Erkrankungen: Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen
- Bei Durchfall und Verstopfung
- Während oder nach Einnahme von Antibiotika, um die gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen
- Bei Atemwegsinfekten und allergischen Erkrankungen vorbeugend und zur Milderung der Symptome
Weniger Infekte, kürze Krankheitsdauer
Professionelle Sportler haben aufgrund des intensiven Trainings eine hohe Infektanfälligkeit. Eine Studie mit neuseeländischen Rugby-Profis 1 belegt die positiven Auswirkungen von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Gruppe bekam täglich eine Nahrungsergänzung mit vermehrungsfähigen Darmkeimen (Probiotika), während die andere nur ein wirkungsloses Placebo zu sich nahm. Das Ergebnis: Die Profisportler mit Darmbakterien erkrankten deutlich seltener und hatten eine kürzere Krankheitsdauer als die Vergleichsgruppe. Andere Untersuchungen kamen bei Langstreckenläufern und Radfahrern zu ähnlichen Ergebnissen.
Reduzierter Stress und weniger Schlafstörungen
Stress kann krank machen und sich auf den Darm, aber auch den Schlaf und die Psyche auswirken. Eine gestörte Darmmikrobiota ist nach einigen Untersuchungen an Entstehung von Autismus, ADHS, Alzheimer und Depressionen beteiligt. Durch die Gehirn-Darm-Achse können Menschen mit psychiatrischen Problemen einen gesundheitlichen Nutzen von Probiotika haben 2.
Emotionen und physiologischer Stress beeinflussen die Zusammensetzung der Darmmikroorganismen. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass das Auftreten von Schlaflosigkeit und depressiven Störungen mit dem Mikrobiom zusammen hängt, aber der genaue Mechanismus ist noch unklar 3. Darmkeime können die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Gehirn beeinflussen und damit die Schlafqualität verbessern.
Darmsanierung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln
Probiotika und Präbiotika sind wichtig, um die Darmflora im Rahmen einer Darmsanierung wieder aufzubauen. Probotische Lebensmittel führen dem Darm lebende Mikroorganismen hinzu, die etwa durch eine Antibiotika-Behandlung reduziert wurden. Die präbotischen Lebensmittel versorgen die Darmbakterien mit der nötigen Nahrung.
| Probiotika | Präbiotika |
| Joghurt Kefir Sauerkraut Sauerkrautsaft Misopaste (japanische Gewürzpaste) Essiggurken / Saure Gurken Kombucha (fermentierter Tee) Apfelessig Käse, z. B. Parmesan, Cheddar oder Gouda Tempeh Kimchi Sauerteig Brottrunk | Chicorée Schwarzwurzeln Artischocken Alantwurzel Bananen Löwenzahn-Blätter Topinambur Pastiknaken Knoblauch Zwiebeln Spargel Gerste Hafer Roggen |
Industriell wärmebhandelte Nahrungsmittel sind meist wertlos
Rohmilchprodukte haben die meisten Mikroorganismen. Durch Wärmebehandlung wie Pasteurisierung oder gar Sterilisierung sind Milchprodukte im Supermarkt länger haltbar, verfügen aber dadurch über deutlich weniger Kleinstlebewesen (Bakterien, Hefen, Pilze usw.), die wir für unseren Darmsanierung haben wollen. Nicht wärmebehandelter Kefir, Joghurt und Käse aus Rohmilch ist aus diesem Grund zu bevorzugen.
Fermentiertes Gemüse wie zum Beispiel Sauerkraut, Gurken und Beten aus Dosen und Gläsern ist wegen der Haltbarkeit pasteurisiert. Die meisten hitzeempfindlichen Mikroorganismen werden durch das Erhitzen abgetötet. Wie pasteurisierte Milchprodukte erübrigen sich die industriell eingelegten Gemüse als Probiotikum.
Milchsäuregärung selber machen
Einsäuern von Lebensmitteln als Konservierungsmethode hat in vielen Kulturen eine lange Tradition. Laktobazillen verwandeln Kohlenhydrate in Milchsäure und verbrauchen damit den vorhandenen Sauerstoff. Milchsäure ist ein natürlicher Konservierungsstoff, der Fäulnisbakterien hemmt. Rohes, unerhitztes Sauerkraut oder fermentierter Joghurt ist voller lebendiger Bakterien — dafür lohnt sich der Aufwand des Selbermachens!
Quellen
1 Haywood BA, Black KE, Baker D, McGarvey J, Healey P, Brown RC. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. J Sci Med Sport. 2014 Jul;17(4):356-60. doi: 10.1016/j.jsams.2013.08.004. Epub 2013 Aug 30. PMID: 24045086.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24045086/
2 Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biol Psychiatry. 2013 Nov 15;74(10):720-6. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.001. Epub 2013 Jun 10. PMID: 23759244.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23759244/
3 Li Y, Hao Y, Fan F, Zhang B. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry. 2018;9:669. Published 2018 Dec 5. doi:10.3389/fpsyt.2018.00669